Du kannst den rücken leicht trainieren, solltest aber auf deine bizepssehne achten die eigentlich bei nahezu allen rückenübungen miteingebunden ist! Ich würde dir zu einem training des mittleren rückens und der hinteren schultermuskulatur raten! bedeutet! Latzug breit zur Brust falls möglich oder wähl Rudern mit den Armen am Oberkörper für latissmusbelastung ohne Überkopfarbeit jedoch gerade hier die bizepssehne beachten! dann eine rudervariante mit einem oberarmwinkel von ca 90° um den mittleren und unteren trapezmuskel sowie die hintere schultermuskulatur zu kräftigen, ergänzend eventuell noch ein reverser Fly an der Maschine (besser als seitheben vorgebeugt da man hier oft den oberkörper gerade wenn es schwer wird zu sehr streckt und das dann auch ziemlcih schnell in der schulter merkt), Hände aussenrotierend (handfläche zeigt nach hinten), macht dir diese Übung probleme positioniere die arme nicht direkt auf eine linie mit der schulter sonder wähle einen griff in etwa auf Brusthöhe! Alle 3 Übungen 3x 15Wdh, Gewicht wählen das im ersten satz 15wdh erlaubt, in den weiteren sätze soviele saubere wdhs machen wie möglich "kein muskelversagen" immer 1-2 wdh vor dem versagen den satz beenden! schaffst du in allen sätzen 15wdh, steigere das gewicht! Zusätzlich versuchen die Brust und vordere schulter zu dehnen aber nur wenn du das ohne probleme an der bizepssehne machen kannst! dazu das sh training, bis du eine wesentliche besserung erreicht hast, dann langsam erst wieder brust miteinbeziehen aber keine kritischen übungen, seitheben, frontheben und schulterdrücken versuchen noch eine weile aus dem plan zu streichen!! aber dabei immer auf dich selbst achten, tut dir irgendeine übung nicht gut, lass es erstmal sein, sind die aussenrotatoren erstmal gestärkt und die entzündungen geheilt kommt die zeit des schweren trainings wieder!
liebe grüße schneini
ps.die stärkung der oben erwähnten muskelgruppen wird weiter zur besserung deiner dysbalancen beitragen, da du schon lange krafttraining betreibst und die geschilderten probleme eigentlich fast ausschliesslich bei kraftsportlern von dominanten brust und schultermuskeln kommen, dient das obige training zum auftrainieren der gegenmuskeln was dann ebenfalls zum aufdehnen der brust und vorderen schulter führt!! hast du die probleme dann im griff würde ich erstens das sh training beibehalten und zweitens mein programm angemessen gelcihmässig aufbauen! Bewegung-Gegenbewegungist ein guter ansatz! Beispiel: Bankdrücken-Rudern 90°, Latziehen-Schulterdrücken, Frontheben-Überzüge, Trizepsdrücken-bizepscurl, Bauchcrunc-Rückenstrecker usw....... du kannst hier exakt die gegenbewegung nutzen oder eine vergleichbare übung wichtig ist, machst du 3 sätze brust, dann mach auch 3 sätze rudern90° oder seitheben vorgebeugt für den mittleren rücken, machst du 3 sätze bauch, dann mach auch 3 sätze rückenstrecker........
ps.ps.gehen obige übungen nicht, versuche den reversen fly und eventuell überzüge stehend mit dem seil am kabelzug, beides isoliert die die betroffene rückenmuskulatur etwas stärker ohne in diesem fall den bizeps verstärkt einzubinden! aber auch hier immer darauf achten was der schmerz sagt, ist er da übung einstellen!! wichtiger noch wie das training des latissmus ist in deime fall wahrscheinlich das training des mittleren rückens, der lat ist meist gut ausgebildet da aufgrund der übungsauswahl zum grössten teil dieser in den gängigen rückenprogrammen beansprucht wird, also mehr wert auf rudern 90°, reverser fly legen usw..........!
hopp auf das reicht
ich konnte nicht in meine Jacke rein vor Schmerzen, geschweige denn eine flasche wasser nach vorne heben. 